Vous pensez que c'est la meilleure solution pour votre problème ?

26 octobre 2014

Les sept règles d’or d’un régime réussi

La plupart de ceux qui suivent un régimes finissent par reprendre du poids, mais il ne faut pas renoncer pour autant : en perdant aussi peu que 5 % de votre poids corporel, vous diminuerez votre risque de souffrir du diabète ou d’une maladie cardiaque.



Depuis le temps que les chercheurs étudient la question, ils en sont arrivés à la conclusion que ce ne sont pas les régimes à la mode qui donnent des résultats, mais le respect de quelques règles simples qui relèvent, somme toute, du gros bon sens : par exemple réduire ses portions et consommer des aliments entiers et nutritifs. «Nous mangeons trop et ne faisons pas assez d’exercice», explique Carolanne Nelson, diététicienne diplômée et professeure adjointe à l’université de l’Île-du-Prince-Édouard. «Je ne crois pas aux régimes», explique Robin Evans, une professionnelle de 38 ans qui a perdu 8 kilos en un an rien qu’en remplaçant les aliments transformés par des aliments frais et sains, en faisant de l’exercice trois fois par semaine et en promenant son chien deux fois par jour.  Comme elle, il vous suffit de suivre les quelques règles suivantes pour perdre du poids.

Règle no 1: Réduisez vos portions

«De nos jours, les portions des plats offerts dans le commerce sont de deux à cinq fois plus grosses que ce qu’elles étaient il y a 20 ans, explique le docteur Sue Pedersen, spécialiste de l’endocrinologie et du métabolisme à l’université de Calgary. Bien que nous le sachions intellectuellement, nous ne réduisons pas nos portions pour autant», ajoute-t-elle. Dans une étude qu’elle a menée en 2007, elle a observé que les participants qui mangeaient dans une assiette divisée en compartiments dans lesquels étaient servis séparément les aliments protéinés, les hydrates de carbones et la sauce, avaient six fois plus de chances de perdre jusqu’à 5% de leur poids corporel au bout de six mois que les autres. «Cela fonctionne parce que c’est très simple, explique-t-elle. On n’a pas à peser ses aliments ou à compter les calories. Il suffit de servir des portions raisonnables.»

Règle no 2: Ne vous servez pas de l’exercice comme prétexte pour manger plus

Dans son livre controversé, Good Calories, Bad Calories: Challenging the Conventional Wisdom on Diet, Weight Control and Disease, Gary Taubes révèle que l’exercice seul ne permet pas de perdre du poids. Au mieux, il peut contribuer à maintenir le poids que l’on a atteint grâce à une alimentation saine. De son côté, le docteur Neil King, conférencier principal à la Queensland University of Technology de Brisbane (Australie) et auteur d’une étude publiée en septembre 2007 dans le International Journal of Obesity, explique que l’exercice stimule l’appétit et peut déclencher un désir de gratification (du genre: «j’ai vraiment mérité ce cornet de crème glacée»). Mais avant d’annuler votre abonnement au gym, essayez plutôt de conjuguer exercice et portions réduites. En effet, l’exercice ne peut que vous faire du bien, à la condition que vous ne cherchiez pas à compenser les calories brûlées.

Règle no 3: Prenez des protéines maigres, surtout si vous faites de l’exercice

Des chercheurs de l’université de Guelph ont découvert que les participants qui suivaient un régime riche en protéines perdaient 3 kilos de plus en 12 semaines que ceux qui étaient sur un régime riche en hydrates de carbone. Par ailleurs, Kelly Meckling, auteure d’une étude publiée dans Applied Physiology, Nutrition and Metab¬olism, a découvert que les personnes qui suivaient un régime riche en protéines étaient plus portées à le respecter si elles faisaient de l’exercice, l’activité physique contribuant à une meilleure utilisation des protéines par l’organisme. Leanne Elnicki, Torontoise de 35 ans et présentatrice de bulletin de nouvelles, croit beaucoup aux régimes riches en protéines. Au bout de sept mois à suivre un régime et à faire de l’exercice, elle a atteint une phase plateau qui a duré six semaines. «J’étais vraiment frustrée», dit-elle. Cependant, lorsqu’une diététicienne lui a suggéré d’augmenter sa consommation de viande blanche et de légumineuses (deux bonnes sources de protéines), elle a recommencé à perdre du poids. Sur les 47 kilos qu’elle a prévu de perdre, il ne lui en reste plus que 15. Attention, toutefois, il ne s’agit pas ici de la diète Atkins, que la plupart des diététiciens déconseillent; il est essentiel d’équilibrer les protéines maigres par des fruits, des légumes et des grains entiers.

Règle no 4: Comptez les calories; c’est efficace

Dans un compte-rendu de 80 essais portant sur la perte de poids et publié dans le Journal of the American Dietetic Association, on a conclu que parmi toutes les approches utilisées (des substituts de repas aux médicaments amaigrissants), celles qui nécessitaient de compter ses calories donnaient les meilleurs résultats (soit une perte de 7,2 kilos sur une période de six mois). Amy Lees, jeune mère de 27 ans et étudiante à temps partiel à London (Ontario), peut en attester. Elle a perdu 62 kilos (soit l’équivalent du poids d’une personne normale, comme elle le souligne elle-même), en s’aidant de techniques présentées sur l’Internet qui lui permettaient de tenir un compte rigoureux de ses apports caloriques. Ses sites préférés sont eDiets.com et sparkpeople.com.

Règle no 5: Manger ne règlera pas vos problèmes émotionnels

La tendance actuelle chez les chercheurs et les concepteurs de régime consiste à intervenir sur les facteurs extérieurs qui poussent une personne à trop manger. Par exemple, pour éviter de céder à la tentation, on recommande de laisser dans la dépense le sac de croustilles plutôt que de le garder à portée de la main. Cependant, on oublie trop souvent que les pensées et les émotions peuvent déclencher des fringales, explique le docteur Heather Niemeier, chercheure spécialisée en obésité à la Alpert Medical School de l’université Brown. De fait, les résultats d’une étude récente qu’elle a menée indiquent que, pour chaque point en plus que les participants se donnaient sur l’échelle alimentaire émotionnelle, on pouvait prédire qu’ils prendraient un demi-kilo six mois, puis dix-huit mois plus tard. Pour savoir si vous appartenez à la catégorie des mangeurs émotionnels, tenez un journal alimentaire dans lequel vous noterez ce que vous mangez, quand vous mangez, ce que vous ressentez au moment de manger et jusqu’à quel point vous avez faim. A la longue, vous remarquerez peut-être certaines tendances profondes mettant en lumière les déclencheurs négatifs que vous devriez éviter.

Règle no 6: Rêvez petit, vraiment petit

Jusqu’à présent, les experts affirmaient que les femmes souffrant d’embonpoint qui se montraient irréalistes dans leur désir de perdre du poids, par exemple en espérant perdre deux fois plus de kilos que la moyenne, étaient portées à abandonner leur régime prématurément. Cependant, les résultats d’une étude récemment publiée dans le International Journal of Obesity indiquent que le fait d’avoir de grandes attentes ne signifie pas qu’on prendra plus de poids ou souffrira de dépression si l’on n’atteint pas l’objectif qu’on s’est fixé. Anthony Fabricatore, auteur de l’étude et professeur adjoint de psychologie à l’école de médecine de l’université de Pennsylvanie, affirme que les attentes irréalistes peuvent au contraire permettre de perdre, sinon beaucoup, du moins un peu de ses kilos en trop.

Règle no 7: Renoncez aux produits de régime

On le sait, les produits alimentaires pauvres en gras contiennent souvent plus de sucre, de glucides et de sel que leurs équivalents ordinaires, afin d’en rehausser la saveur. Des recherches préliminaires indiquent d’ailleurs que les produits de régime peuvent pousser à manger plus. Les résultats d’une étude publiée dans la revue Nutrition donnent à penser que les édulcorants artificiels présents dans les boissons gazeuses hypocaloriques pourraient en fait stimuler l’appétit. En attendant que cette théorie soit confirmée par d’autres études, optez de préférence pour la version ordinaire de votre boisson gazeuse habituelle, mais prenez le petit format. Comparez l’information nutritionnelle qui figure sur les étiquettes: si le nombre de calories est le même et que le produit ordinaire est pauvre en gras saturés ou trans, prenez-le de préférence à l’autre. Gardez à l’esprit que les femmes ont besoin de certains nutriments ainsi que de bons gras. Le calcium des produits laitiers, par exemple, est réputé favoriser la perte de poids. Quant aux oméga-3, ils contribuent à la santé cardiaque, explique Carolanne Nelson. «Voilà pourquoi je conseille toujours aux gens d’opter pour des sauces à salade ordinaires plutôt que des sauces pauvres en gras car elles contiennent des huiles bonnes pour la santé, par exemple de l’huile d’olive ou de canola.»